На главную
Основы бодибилдинга
Принципы тренировок
План тренировок
Питание
Упражнения



Упражнения для тренировки мышц ног

Упражнения для тренировки мышц ног:
•Приседания с гантелями
•Приседания со штангой на груди
•Приседания со штангой на плечах
•Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
•Широкие приседания
•Грыжа межпозвоночного диска
•Наклонный жим ногами
•Приседания на тренажере "НАСК SQUAT"
•Разгибание ног
•Сгибание ног лежа
•Сгибание одной ноги стоя
•Сгибание ног сидя
•Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
•Подъемы торса "с добрым утром"
•Приведение одной ноги стоя
•Сведение ног сидя
•Подъемы на носки стоя
•Подъем на носок одной ноги стоя
•Подъемы на носки в наклоне "ослик"
•Разгибание голени сидя
Мышцы ног

Каждое поколение несет бодибилдингу свои трудности. В конце 40-х, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания послевоенной поры для молодежи не имелось ничего важнее широкой груди. Портные, не долго размышляя, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату (подплечики). Вообщем, наш спорт совсем быстро сделал эту карикатурную моду лишней для миллионов юных культуристов по всему свету. 2-ая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новенькими благами, однако взамен отбирала самое главное – физическое движение. К сожалению, к началу нового тысячелетия стиль жизни планеты окончательно стал сидящим, породив неслыханную до этого проблему – массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с худыми и слабенькими ногами? Бывшие простые качковские методики, когда всем подряд рекомендовали упорно качать ноги приседами, как досадно бы это не звучало, никуда не годятся. Вот лучшая тренировочная программа для накачки ног. Она состоит из 4 разных комплексов, любой из которых целенаправленно решает лишь одну неповторимую задачу. Чередуя комплексы, вы поочередно уничтожаете один досадный недочет за другим, пока не приведете свои ноги к желанному эталону.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Но ежели решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а может быть три, пока совсем не одолеете генетику.

Вам предстоит качать ноги два раза в неделю, считая «ножные» тренировки главными. Что касается мышц корпуса, то тут намеренно необходима работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная раскачка ног – это не только лишь вопрос эстетики и красоты, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива тела. Чем больше накачены ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела. Ну а далее вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы можете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих раскаченных ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неуж-то величина бицепса зависит от силы наших ног? Верно! А поэтому забросьте все в дальний угол и начинайте истово качать ноги! Сперва постройте фундаментный монолит, а уж потом мечтайте о больших этажах!

Накачка ног

Неделя 1 (общая масса)
Приседы (низкая позиция грифа) 4 сета 6-12 повторений
Жим ногами 4 сета 6-12 повторений
Гакк-приседы 4 сета 6-12 повторений
Разгибания ног 3 сета 10 повторений
Румынская становая тяга 3 сета 12 повторений
Сгибания ног 3 сета 10 повторений


Неделя 2 (надколенная область)
Жим ногами 4 сета 6-12 повторений
Передние приседы в Смитте 4 сета 12 повторений
Разгибания ног (носки наружу) 4 сета 10 повторений
Гиперэкстензии (для ягодиц) 3 сета 10 повторений
Сгибания ног сидя 3 сета 12 повторений


Неделя 3 (галифе)
Гакк-приседы 4 сета 6-12 повторений
Передние приседы в Смитте 4 сета 12 повторений
Разгибания ног (носки внутрь) 4 сета 10 повторений
Сгибания ног стоя 3 сета 12 повторений
Становая на прямых ногах 3 сета 12 повторений


Неделя 4 (сепарация)
Разгибания ног 1-2 сета 20 повторений
Сгибания ног 1-2 сета 20 повторений
Приседы 4 сета 12-20 повторений
Жим ногами 4 сета 12-20 повторений
Разгибания ног 1 сет 100 повторений
Сгибания ног 1 сет 100 повторений
Hosted by uCoz